Para mantener tu cuerpo en buenas condiciones, ¿es necesario ir a un gimnasio? Hace unos años la respuesta a esta pregunta era definitivamente sí, pero hoy en día cada vez más personas se niegan a ir a un gimnasio y optan por el fitness en casa (ejercicio para adelgazar en casa). Por lo general, hay varias razones para esto:
- Primero, ahorre dinero.Suscribirse a un gimnasio no es un placer barato.
- Segundo, ahorre tiempo.A pesar de que hay un gimnasio cerca de su casa, aún necesita pasar tiempo en la carretera.
- En tercer lugar, disponibilidad de inventario.Todo lo que necesita para hacer ejercicio en casa se puede comprar en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información.En Internet, puede realizar fácilmente ejercicios para bajar de peso, complejos para la vivienda, etc. , pero existen desventajas. Mucha información sobre fitness no es fiable. Por eso, en este artículo analizaremos las formas efectivas de adelgazar en casa.
Conjunto de entrenamiento físico para el hogar
La base de un programa de fitness independiente es el entrenamiento sin peso, y en el gimnasio se trabaja con peso extra (mancuernas, bandas de resistencia, barras para el cuerpo, etc. ). Si tu objetivo es adelgazar y mantener el tono muscular, no es necesario que uses un elegante equipo de ejercicio, lo suficiente como para hacerlo en casa mediante un conjunto de ejercicios destinados no solo a quemar grasa, sino también a fortalecer los músculos.
El ejercicio debe comenzar con el calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, debe alternar entre correr y saltar la cuerda. A este ejercicio le sigue una rápida elevación de la rodilla y una sentadilla con salto. Es importante hacerlo bien: separe las piernas hacia los lados y bájese en cuclillas. Las caderas deben estar paralelas al suelo. Empuja con las piernas y salta, levanta las manos y vuelve a ponerte en cuclillas. Después de veinte saltos, puedes relajarte.
Los últimos 5 minutos se tratan de correr con tacones y hendiduras. Para lograr el máximo efecto, se deben realizar varias repeticiones. Haga ejercicio en toda su amplitud.
Ejercicios para todos los grupos musculares
El complejo de cinco días debe cubrir todos los grupos musculares. Para fortalecer la espalda, debe hacer flexiones desde la pared 10 veces y desde el piso 5 veces. Después de eso, debe hacer ejercicios de tabla y estar de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a cinco. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y lo moverá. Después de eso, gire en una dirección diferente para seguir, lo que debe hacerse en una bola de fitball. Asegúrese de que la pelvis no se caiga para no mover la carga. La rotación debe realizarse de 15 a 20 repeticiones.
Esto es seguido por sentadillas 15-20 veces y estocadas en posición de pie. Gracias a ellos, puedes fortalecer los músculos de los glúteos y mover las piernas. El complejo también incluye balanceo de piernas a cuatro patas, que debe hacerse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer los brazos, necesita una mancuerna de 1 kg. El primer ejercicio tiene como objetivo procesar los bíceps. El codo debe presionarse hacia un lado, el cuerpo sin moverse. El punto es doblar y estirar los brazos. Haga esto de 10 a 25 veces.
Fortalecemos los tríceps de la siguiente manera: levantamos las manos hacia abajo con la cabeza y las doblamos hacia los codos. Hicimos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debería practicar?
Para perder peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicios de pérdida de peso en casa cinco veces a la semana, incluidos ejercicios de fuerza y cardio.
Además del fitness en casa, conviene incluir en el programa de jogging al aire libre, bicicleta estática, cinta para correr, esquí, marcha y marcha nórdica, natación. Este ejercicio cardiovascular te ayudará a perder peso y fortalecer tu cuerpo.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para lograr resultados?
Ya sabemos que nos someteremos a dos tipos de entrenamiento: fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
Entrenamiento cardiovascular durante al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, se pasan 7 minutos amasando las articulaciones, luego durante 25 minutos, trotando u otros ejercicios de regalo. Finalmente, tómate cinco minutos para estirarte. Esta es una forma de hacer cardio, pero puedes usar otros métodos. Recuerda que el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos, el máximo es de una hora.
El complejo de energía toma no menos de 45 minutos y no más de una hora y media. La pausa entre series y ejercicios depende de su programa de entrenamiento. A menudo, un conjunto de ejercicios físicos para bajar de peso incluye un descanso entre repeticiones de no más de 45 segundos y entre ejercicios, no más de un minuto y medio.
Inventario
El uso de su programa de entrenamiento dependerá de la riqueza de sus opciones de equipamiento deportivo. En casa, es imposible poner varios simuladores a la vez, por lo que tienes que decidir qué tipo de equipo comprarás. Si elige correr, nadar o caminar al aire libre como rutina de ejercicios cardiovasculares, entonces no debe comprar bicicletas estáticas o cintas de correr. En cambio, puede colocar de forma segura su equipo de entrenamiento de fuerza.
Si le gusta hacer ejercicios para quemar grasa en casa, entonces necesita comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Los precios para ellos, por supuesto, no son pequeños, pero las suscripciones al gimnasio seguirán siendo más caras. Si no está listo para invertir una gran cantidad de equipos costosos, le recomendamos que compre un equipo de cardio económico: saltar la cuerda. Los beneficios son nada menos que una cinta de correr, pero el precio es varias veces más económico. Conocemos el equipo para el entrenamiento cardiovascular, ahora pasemos al entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios para adelgazar en casa, además del equipo cardiovascular, incluyen el siguiente equipo:
- Dos mancuernas.Es mejor si está doblado para que pueda ajustar fácilmente el peso adicional. El peso de cada mancuerna completamente instalada no supera los 5 kg.
- Peso de velcro.Con ellos, haciendo ejercicios para adelgazar en el abdomen, las caderas serán más efectivas.
- Alfombrilla de goma.Es útil para hacer ejercicio mientras está acostado, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- Fitball. Cualquier conjunto de los mejores ejercicios para perder peso no estaría completo sin entrenamiento en este gran simulador. Es una pelota grande hecha de goma duradera. Debes elegir una pelota en forma dependiendo de tu altura, de lo contrario no habrá efecto del entrenamiento.
¿Cómo crear un programa de entrenamiento físico en casa?
Hemos mencionado que hay muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de acondicionamiento físico de uno malo y aprender cómo hacerlo usted mismo, necesita conocer algunos principios que conforman un programa de acondicionamiento físico en el hogar:
- Los complejos de entrenamiento deben incluir ejercicios repetitivos y estáticos. El primero se realiza de 15 veces en un enfoque. Los ejercicios estáticos se centran en la contracción muscular durante un período de tiempo.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez a la semana.
- El intervalo entre ejercicios no debe ser superior a dos minutos.
- Descanso entre series: no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos detrás de una buena rutina de ejercicios para el acondicionamiento físico en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y split.
Ejercicios circulares
El entrenamiento físico para adelgazar en casa se puede realizar en un sistema circular, es decir, sin pausa entre ejercicios. Por ejemplo, su círculo de entrenamiento tiene cinco ejercicios. Realiza el primer ejercicio e inmediatamente pasa al segundo (sin interrupción), luego al tercero, y así sucesivamente hasta que termine los cinco. Luego descansa durante 2-3 minutos y se somete a otro ejercicio. El programa de entrenamiento puede constar de 3-5 rondas.
¿Qué ejercicios deberían incluirse en el círculo de formación?
Estos pueden ser ejercicios de adelgazamiento abdominales y laterales caseros, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Es importante que cada uno se dirija a un grupo de músculos diferente.
Programa dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, los programas divididos proporcionan descansos entre series. Por ejemplo, hoy debes realizar un complejo que trabaje para vencer los músculos abdominales, brazos y glúteos. Para hacer esto, necesitas hacer tres ejercicios por área y hacer 20 repeticiones.
Primero debes hacer una serie de ejercicios de glúteos, luego descansar durante 45 segundos y hacer los mismos ejercicios nuevamente. Una vez que haya completado tres series de un ejercicio, debe hacer una pausa (de un minuto y medio a dos) y continuar. Ejercicios de adelgazamiento (complejo para el hogar) con un programa de separación dirigido principalmente a mantener en buen estado tus músculos. Para deshacerse del exceso de peso, el programa debe estar equipado con entrenamiento cardiovascular. ¡Recuerda esto siempre!
Añadiendo
Ahora ya sabe cómo hacer correctamente su entrenamiento en casa y qué ejercicios físicos para adelgazar en casa elegir para su programa de ejercicios. Recuerde que una buena figura depende de entrenar solo el 50%, la segunda mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.